تعليق | كيفية تعظيم الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة

ومن المنطقي أن الكثير من الناس مهتمون به. في المقال نقلت تحليل تلوي كبير وفي ما يقرب من 200 دراسة سابقة، أثبتت أن 11 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة يوميًا تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة المبكرة.

الناس يريدون معرفة المزيد من التفاصيل. على سبيل المثال، تعتمد جانيل، وهي امرأة تبلغ من العمر 78 عامًا في نيويورك، على ساعتها لتتبع عدد الخطوات التي تقطعها. “هل من الضروري الوصول إلى 10000 خطوة كل يوم؟” هي تسأل. “كنت أحصل على 15000 دولار من التجول في المدينة، ولكن بعد استبدال مفصل الورك، أجد صعوبة في الحصول على النصف.”

أ دراسة في JAMA الطب الباطني ووجدت أن النساء في السبعينيات من العمر يمكن أن يقللن من خطر الوفاة المبكرة إذا مشين 4400 خطوة يوميا. وبالمقارنة بالنساء اللاتي أكملن 2700 خطوة أو أقل يوميا، كان معدل الوفاة المبكرة لديهن أقل بنسبة 40 في المائة. تستمر النساء اللاتي يمشين ما يصل إلى 7500 خطوة يوميًا في تقليل خطر الوفاة المبكرة.

وتم نشر دراسة أترابية كبيرة أخرى شملت ما يقرب من 80 ألف رجل وامرأة في بريطانيا جاما علم الأعصابوجدت أن الأشخاص الذين يسيرون حوالي 10000 خطوة يوميًا لديهم معدلات أقل للإصابة بالخرف. ومرة أخرى، كانت هناك علاقة بين الجرعة والاستجابة، مما يعني أنه كلما زاد عدد الخطوات المتخذة، انخفض خطر الإصابة بالخرف، ويبلغ تأثير الذروة حوالي 9800 خطوة.

نصيحتي لجانيل هي أن تمشي قدر استطاعتها. تعد عشرة آلاف خطوة أمرًا رائعًا إذا تمكنت من تحقيق ذلك، لكن لا تقلق بشأن العدد الدقيق، خاصة إذا كان يمكنها القيام بأنواع أخرى من التمارين الرياضية.

“أنا وزوجتي نحب التجول في الحي الذي نعيش فيه،” يكتب روبرت من ولاية ديلاوير، “لدينا كلب لابرادور يبلغ من العمر 14 عامًا يحتاج إلى الراحة في كل مبنى. هل يهم مدى سرعة مشينا؟”

كما اتضح، فإنه يحدث. واحدة أخرى الدراسة في بريطانيا لقد نظرت على وجه التحديد إلى سرعة المشي الأفضل. ووجدوا أن الأشخاص الذين ساروا بسرعة من 80 إلى 100 خطوة في الدقيقة كل يوم حققوا نتائج صحية أفضل من أولئك الذين ساروا بنفس المقدار ولكن بوتيرة أبطأ.

كان الذين يمارسون المشي السريع أقل عرضة للوفاة بنسبة 35%، وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السرطان بنسبة 25%، وأقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 30%. ولم يكن هذا بالمقارنة مع الأشخاص غير النشطين، ولكن مقارنة بالأشخاص الذين اتخذوا نفس عدد الخطوات ولكن بكثافة أقل.

أقترح أن يقوم روبرت وزوجته بالتنزه بدون كلبهما. ربما يحددون سرعتين، واحدة أكثر استرخاءً لقضاء الوقت مع كلبهم وأخرى لممارسة الرياضة.

كتبت إميلي من واشنطن العاصمة: “لقد كتبت أنه يجب على الناس ممارسة تدريبات القوة بالإضافة إلى التمارين الرياضية”. “هل هذا ضروري حقًا أم يكفي الجري على جهاز المشي مرتين في الأسبوع؟”

تظهر العديد من الدراسات التأثير الإضافي لتدريب القوة. واحد دراسة 2017 ومن بين أكثر من 35 ألف امرأة سليمة أجراها باحثون في المعاهد الوطنية للصحة ومستشفى بريجهام والنساء، تبين أن أولئك اللاتي مارسن أي تدريب للقوة انخفض لديهن مرض السكري من النوع الثاني بنسبة 30 في المائة، وانخفاض بنسبة 17 في المائة في أمراض القلب والأوعية الدموية. المرض مقارنة بالنساء اللاتي لم يمارسن تدريبات القوة ولكن شاركن في أنشطة هوائية مماثلة.

دراسة أخرى وفي ما يقرب من 13000 شخص بالغ، من الرجال والنساء، وجدوا أن أقل من ساعة من تدريب المقاومة أسبوعيًا ارتبطت بانخفاض بنسبة 40 إلى 70 بالمائة في أمراض القلب والسكتة الدماغية. يصبح تدريب القوة والحركة أكثر أهمية بالنسبة لنا مع تقدمنا ​​في العمر لأنه يتباطأ سرعة فقدان العظام ويقلل من الإصابات بما في ذلك هبوط.

أعتقد أنه من المهم توضيح أن تدريبات القوة والمقاومة لا تتضمن بالضرورة ضخ الحديد. يمكن للأشخاص الذين يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية استخدام المعدات العامة للتمرينات منخفضة التأثير. يحتوي Post’s Wellbeing+Being على كتاب تمهيدي رائع لستة تمارين للمبتدئين. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم عضوية في صالة الألعاب الرياضية، هناك تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام وزن الجسم، مثل القرفصاء، رئتين و يحمل المجلس.

“أنا مندهش أنك لم تذكر أفضل تمرين على الإطلاق: السباحة!” رالف يكتب من كاليفورنيا. “إنه تمرين لكامل الجسم، وأنا في عمر 96 عامًا ما زلت أتقدم بقوة مع فريق السباحة للماسترز.”

برافو، رالف! باعتباري سباحًا محترفًا جديدًا نسبيًا، فأنا أتفق معك بشأن فوائده. وأنا أقدر شعورك بأن الناس يجب أن يختاروا تمرينهم المفضل. من الناحية المثالية، ينبغي أن تكون تمارين هوائية مع بعض الفواصل الزمنية عالية الكثافة مقترنة بتدريبات القوة في بعض الأحيان. فوائد التمارين الرياضية إضافية، ولم يفت الأوان بعد للبدء.