/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25255185/246965_vision_pro_VPavic_0001.jpg)
باعتباري كاتبًا متخصصًا في النوم، فأنا أدرك جيدًا أهمية الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. نوعية نومنا تدعم صحتنا العامة، حيث يؤثر قلة النوم على قدرتنا الإدراكية على المدى القصير وحتى على صحة القلب على المدى الطويل.
على أساس يومي شخصي، وجدت أنني أقل إنتاجية، وأقل قدرة على التحكم في مشاعري، وأكثر ميلًا للوصول إلى علبة البسكويت عندما لا أحظى بنوم جيد أثناء الليل. ومع ذلك، فإن النوم هو الشيء الذي غالبًا ما يراوغني. مع الأفكار المتسارعة في وقت النوم، أو تصفح هاتفي في وقت متأخر من الليل، أو إيقاظ أطفالي في منتصف الليل، فإن النوم الجيد محدود للغاية بالنسبة لي.
لكن هذا على وشك التغيير، لأن النوم الأفضل هو هدفي الأول لعام 2024. بالتأكيد، لم يتبق سوى بضعة أيام على بداية العام الجديد، لكنني بدأت بالفعل في الصراخ (الشخير؟) – وهذا هو حالي، لقد حصلت بالفعل على أفضل نوم في حياتي.
1. تناول العشاء مبكراً
في الآونة الأخيرة، أصبحت معتادًا على تناول العشاء في وقت متأخر عن المعتاد، مما أدى إلى تعطيل روتين وقت النوم. أنا لست وحدي في هذا – تظهر الدراسات إن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال ساعة من وقت النوم يمكن أن يطيل الوقت الذي تستغرقه في النوم. ولمنع ذلك، أتأكد الآن من تناول الطعام خلال ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم الذي اخترته، مما يمنح جسدي متسعًا من الوقت لهضم وجبتي بشكل صحيح قبل النوم.
2. جعل غرفة نومي مكانًا للاسترخاء
باعتباري كاتبًا متخصصًا في النوم، كتبت كثيرًا عن أهمية البقاء إيجابيًا نظافة النوم. النظافة الجيدة للنوم تعني جعل بيئة نومك مواتية للنوم – وهذا يعني تنظيف سريرك من أي فوضى، والحصول على درجة الحرارة المناسبة، وخفت الأضواء. لكن في بعض الأحيان، قد يبدو النظر إلى غرفة نومي من منظور نظافة النوم بمثابة عمل روتيني.
وبدلاً من ذلك، أركز الآن على تحويل غرفتي إلى مكان أرغب في الخلوة والاسترخاء فيه. كل الأشياء الصغيرة هي التي تجعلني أرغب في إغلاق الستائر، وتكديس البيجامات، وتجهيز كتاب على الطاولة المجاورة للسرير. في غرفة نومي. وكانت النتيجة هي نفسها (تحسنت نظافة نومي)، لكنني غيرت الطريقة التي وصلت بها إلى هناك.
3. استثمر في غطاء المرتبة
يبلغ عمر مرتبتي ست سنوات، مما يعني أنها ستحتاج إلى الاستبدال في المستقبل القريب (وهو ما نوصي به). تغيير المرتبة الخاصة بك كل ست إلى عشر سنوات). العمر ليس العلامة الوحيدة التي تشير إلى أن مرتبتي بحاجة إلى الاستبدال – فقد لاحظت أنها بدأت تصبح طرية قليلاً. في حين أن مرتبتي تحافظ على استقامة ظهري بشكل مثالي بغض النظر عن الوضع الذي أنام فيه، إلا أنني الآن أستيقظ كثيرًا وأشعر بألم نابض في أسفل ظهري كلما استلقيت على أمامي.
لإطالة عمر مرتبتي لفترة أطول قليلاً، سأستثمر في غطاء مرتبة جديد لضمان حصولي على الدعم الذي أحتاجه وتجنب الليالي المضطربة. لم أشتريه بعد، لكني أضع عيني على غطاء المرتبة Tempur-Pedic Tempur-Adapt لتوفير الدعم لتخفيف الضغط لمن ينامون على الجانب مثلي.
4. ارتداء قناع العين
يعد ارتداء قناع العين طريقة بسيطة جدًا وفعالة من حيث التكلفة لمنع التلوث الضوئي، ومع ذلك لا أمانع في ارتداء قناع. لقد حصلت على قناع نوم لعيد الميلاد وأدركت بالفعل أنني لن أتركه بدونه مرة أخرى.
لم أكن أدرك مدى تأثير الضوء المتبقي من ضوء الشارع بالخارج وأجهزة الشحن المختلفة المتناثرة حول غرفتي على تعطيل قدرتي على النوم. الآن، إذا كان أطفالي بحاجة إلى الإضاءة الليلية أو إذا ذهبت للنوم مبكرًا عن بقية أفراد عائلتي، فأنا أعلم ذلك.
5. تبديل هاتفي بكتاب
الضوء الأزرق المنبعث من التكنولوجيا مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون والهواتف الذكية يمنع إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين، وهو هرمون النوم الذي ينتجه دماغنا أثناء النوم. ومع ذلك، ما زلت أجد صعوبة في مقاومة إغراء التمرير قبل النوم.
الشيء الوحيد الذي يغير جودة نومي بشكل عام هو وضع هاتفي على وضع الطائرة وقراءة كتاب في السرير (بدلاً من التمرير في الليل). بدلًا من الشعور بالتعب، بالكاد أستطيع قراءة بضع صفحات من كتابي قبل أن أطفئ الضوء وأخلد إلى نوم عميق ومريح.
6. حمام ساخن
هل تساءلت يومًا لماذا تشعر غالبًا بالبرد عندما تشعر بالتعب؟ وذلك لأن درجة حرارة الجسم تنخفض بمقدار 0.5 إلى 1 درجة فهرنهايت (0.3 إلى 0.6 درجة مئوية) استعدادًا للنوم. لهذا السبب عليك أخذ حمام دافئ قبل النوم مثبت علميا للحث على النوم الجيد، فإن انخفاض درجة الحرارة الذي نشهده عند الخروج من الحمام الساخن يعكس انخفاض درجة الحرارة الذي تمر به أجسامنا أثناء استعدادنا للراحة.
على الرغم من أنني لا أملك الوقت للاستحمام كل ليلة، إلا أنني تناولت اثنتين في الأسبوع الماضي ونمت بهدوء بعد كليهما. إذا لم تكن تستحم (أو لم يكن لديك وقت للاستحمام)، فالحمام الدافئ بدلاً من ذلك يكون فعالًا بنفس القدر.
7. تسجيل مخاوفي في مجلة
حتى لو اتبعت جميع النصائح المذكورة أعلاه، فإن الأفكار المتسارعة يمكن أن تعطل نومي طوال الليل بسرعة. بدأت في تدوين مخاوفي في غرفة أخرى قبل الذهاب إلى السرير لكسر دائرة الاجترار السلبية.
أحاول ألا أبالغ في ذلك، أقضي ما بين خمس إلى 15 دقيقة في تدوين كل ما يزعجني، سواء كان كبيرًا أو صغيرًا. يوميات يعمل بالنسبة لي و تظهر الدراسات كما أنه يعمل من أجل نومك.
“متعصب التلفزيون. مدمن الويب. مبشر السفر. رجل أعمال متمني. مستكشف هواة. كاتب.”
More Stories
يقول المسؤولون إن مكوك بوينغ ستارلاينر لن يطير بعد الآن في رحلات خاصة
اكتشف العلماء “مفاجأة” ستغير فهمنا للكون
ما الذي تسبب في التسارع اللاجاذبي لزائرنا المجري الأول؟