كيف يجب عليك المشي فعليًا لتحسين لياقتك البدنية

نحن نقول باستمرار أن المشي مفيد للصحة، لذلك إذا كنت تقوم بالفعل بنزهة يومية، فأنت على الطريق الصحيح.

ولكن متى كانت آخر مرة فكرت فيها في أسلوبك؟

من الشائع رؤية الأشخاص المنحنيين على هواتفهم في الشارع أو الذين يرتدون أحذية غير مدعومة.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية، فالأمر لا يتعلق بكمية الخطوات، بل بجودتها وسرعتها.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة ليستر أن الذين يمشون بسرعة 100 خطوة في الدقيقة يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يمشون 50 خطوة في الدقيقة.

ابتكر عالم الرياضة وخبير التمارين الرياضية جونا هول برنامجًا للتمرين يسمى Walk Active والذي ثبت علميًا أنه يزيد من سرعة المشي بنسبة تصل إلى 24 بالمائة.

وقال لصحيفة صن أون صنداي هيلث: “نحن جميعًا نسير كل يوم، لكن هذا لا يعني أنك لائق لأن معظمنا ربما يمتلك تقنية أفضل.

“المفتاح هو زيادة سرعتك من خلال اتخاذ خطوات أطول وتحسين وضعك وثباتك وقوتك الأساسية.

“إذا تعلمت العناصر الأساسية، فيمكنك تحسين شكل جسمك ومحاذاة الركبة والورك، وتقليل التأثير على المفاصل، وتقوية الذراعين، وشد عضلات البطن السفلية، وتقوية الجذع.

“وسوف تبدأ مؤخرتك في الرفع والتشديد.

حياة طويلة

“إن مكافحة الوضع السيئ، وخاصة الأكتاف المتدلية والظهر المستدير، يقلل من التوتر ويساعد على الحركة، مما يساعد على الوقوف والجلوس على حد سواء.”

وتوافق على ذلك هيلاري ماينز، مؤسسة مؤسسة Walking of Trundle الخيرية.

ويقول: “إن إضافة المشي إلى يومك يمكن أن يزيد متوسط ​​العمر المتوقع.

“الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بطرق تطورت بشكل طبيعي للتحرك، يعيشون حياة أطول ويعيشون بصحة أفضل.

“إنه حقًا ما أمر به الطبيب.”

نكشف هنا عن كيفية تحقيق أقصى استفادة من مسيرتك. . .

أي رقم مفيد

10 آلاف أسطورة

ربما تكون قد سمعت عن هدف “10000 خطوة يوميًا” الذي يستهدفه عشاق اللياقة البدنية حول العالم، ولكنه يأتي من حملة تسويقية لعداد الخطى.

الخطوات الإضافية، مهما كان عددها، يمكن أن تفيد صحتك وتحسن حياتك.

وجدت دراسة بولندية أن المشي 4000 خطوة يوميًا كان كافيًا لتقليل خطر الوفاة المبكرة، وأظهرت دراسة أخرى من جامعة كامبريدج أن 11 دقيقة من المشي السريع يوميًا ارتبط بانخفاض احتمالات الوفاة المبكرة بنسبة 23 بالمائة.

يقول جونا: “الأمر لا يتعلق بالحجم. إذا كنت تمشي بشكل صحيح، يمكنك المشي 5000 خطوة في أقل من 50 دقيقة، وهو أسرع مما يستطيع بعض الناس الركض.

“والنتيجة هي خصر أنحف وأذرع وأرجل أكثر تناسقاً.”

“لقد فهمت الأمر بشكل خاطئ وأقود من أنفي”

اعتقدت أنني سأتقن المشي بعد حوالي 18 شهرًا، لكنني كنت أخطئ في القيام بذلك.

قضيت الكثير من الوقت في النظر إلى هاتفي، دون استخدام عضلات الورك والإمساك بأنفي، مما يسبب مشاكل في العمود الفقري ويجعل من الصعب أخذ نفس عميق.

بعد اتباع خطة يونان، مشيت بسرعة أكبر من سرعتي المعتادة. وفي غضون دقائق كنت أتعرق.

الآن أحاول السير بهذه الطريقة كل يوم، لكن يجب أن أذكر نفسي بالتفكير في التقنية بدلاً من التسرع من النقطة أ إلى النقطة ب.

لقد ساعدني بالتأكيد ذراعي ومنحني تمرينًا يوميًا يمكنني القيام به في أي مكان.

لمزيد من المعلومات، قم بزيارة walk-active.com.

نصائح لتحسين التقنية

1. ابدأ على سطح مستوٍ مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الوراء حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الخلفية.
2. أشر بقدمك الخلفية. يجب أن يكون لدى كاحليك فتحة وتمتد إلى أسفل الفخذين والوركين.
3. قم بإرخاء كعبك نحو الأرض ولكن أبقِ وسادة الكعب بعيدة قليلاً عن الأرض.
4. قشر بلطف الجزء الخلفي من القدم حتى تصل إلى النقطة المركزية بين مقدمة قدمك وأصابع قدميك. تمسك بهذا – هذا ما تحاول تحقيقه في كل خطوة.
5. شد معدتك عن طريق سحبها للأعلى وللداخل، لكن لا تشدها تمامًا. يجب أن يكون أسفل ظهرك مسترخيًا تمامًا وأن يكون جسمك ممدودًا.
6. تخيل كوبًا من الماء متوازنًا على كل ورك، ومرتفعًا ومتوازنًا أثناء المشي.
7. مد المسافة بين شحمة الأذن والكتفين، وإرخاء الكتفين إلى الأسفل، والنظر إلى الأعلى وإلى الأمام، وحافظ على استرخاء الرقبة.
8. حافظ على انحناء طفيف في المرفق واستخدم يدًا سائلة للخلف وللأمام لزيادة نطاق الحركة في الجزء العلوي من الظهر.
9. لا تقبض قبضتيك أو تستخدم حركة اليد الميكانيكية “للمشي السريع”. قم بالقيادة بمرفقك في التأرجح الخلفي.
10. بدلًا من استهداف نقطة معينة، تخيل أنك تبتعد عن شيء ما مع التركيز على القدم الخلفية.