22 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تعوض المخاطر الصحية للجلوس

أظهر بحث جديد أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس يمكن أن يلحق الضرر بصحتك، ولكن يمكنك تعويض هذه المخاطر عن طريق ممارسة الرياضة لمدة أقل من نصف ساعة كل يوم.

بالنسبة للعديد من الأشخاص في البلدان المتقدمة للغاية مثل الولايات المتحدة، يعد نمط الحياة المستقر للغاية هو القاعدة – حيث يمكن للناس قضاء ما يصل إلى 10 ساعات جالسين كل يوم، خاصة خلال ساعات العمل. كلما زاد الوقت الذي يجلس فيه الشخص، زاد احتمال إصابته بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان – وكلها تزيد من خطر الوفاة المبكرة.

ونشرت الدراسة الجديدة في وقت سابق من هذا الشهر المجلة البريطانية للطب الرياضيوسعت إلى دراسة مقدار وقت الجلوس المرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة، ومقدار النشاط البدني الذي قد يكون ضروريًا لتعويض هذا الخطر.

ومن بين أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، أدى الجلوس لأكثر من 12 ساعة يوميا إلى زيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 38٪ – ولكن فقط بالنسبة لأولئك الذين مارسوا أقل من 22 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. المزيد من النشاط البدني يعوض هذا الخطر.

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول سبب كون الجلوس لفترات طويلة مضرًا لصحتك وفوائد الكميات الصغيرة من النشاط البدني، وفقًا لدراسة جديدة.

بالنسبة للدراسة، قام الباحثون بجمع بيانات تتبع الصحة والنشاط من ما يقرب من 12000 شخص ارتدوها على خصورهم لمدة 10 ساعات، على مدى أربعة أيام على الأقل. وكان الأفراد، ومعظمهم من الرجال والنساء، من النرويج والسويد والولايات المتحدة، وتم تتبع كل شخص في الدراسة لمدة عامين على الأقل.

ثم تم ربط بيانات المشاركين بسجلات الوفيات، ووجد الباحثون أن 805 أشخاص ماتوا على مدى خمس سنوات في المتوسط. ومن بين الذين ماتوا، جلس 357 لمدة أقل من 10.5 ساعة في اليوم، و448 جلس لمدة 10.5 ساعة أو أكثر.

وأظهر التحليل الشامل أن الجلوس لأكثر من 12 ساعة يوميا كان مرتبطا بارتفاع خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 38% مقارنة بأولئك الذين جلسوا لمدة 8 ساعات يوميا – ولكن خطر الوفاة زاد. الأشخاص الذين يمارسون أقل من 22 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) يوميًا.

صنفت الدراسة MVPA على أنها المشي السريع أو ركوب الدراجات أو تمارين المقاومة أو البستنة. كما أخذت في الاعتبار عوامل الوفاة الأخرى من خلال جمع بيانات عن مجموعة كبيرة من العوامل المهمة مثل التعليم والتدخين واستهلاك الكحول والمرض.

تظهر الأبحاث أيضًا أن المستويات الأعلى من MVPA ترتبط بزيادة خطر الوفاة، بغض النظر عن وقت الجلوس، ولكن الارتباط بين وقت الجلوس وخطر الوفاة يتم التحكم فيه إلى حد كبير عن طريق النشاط البدني.

ومن بين الأفراد الذين جلسوا 10.5 ساعة أو أقل يوميًا، ارتبطت ممارسة 10 دقائق إضافية من MVPA بزيادة خطر الوفاة بنسبة 15٪. وفي الوقت نفسه، فإن أولئك الذين جلسوا لأكثر من 10.5 ساعة شهدوا انخفاض خطر الوفاة بنسبة 35% مع 10 دقائق إضافية من النشاط.

كانت الدراسة قائمة على الملاحظة، مما يعني أن البيانات لم تتمكن من إظهار السبب والنتيجة، لكن الباحثين خلصوا إلى أن “الكميات الصغيرة من MVPA قد تكون استراتيجية فعالة لضبط خطر الوفاة بسبب وقت الجلوس المفرط”.

مع تطور المجتمع، أصبح عدد أكبر من الأشخاص يجلسون أمام أجهزة الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن، بدءًا من مرحلة الطفولة. تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يقضون الكثير من الوقت في مشاهدة التلفزيون مثل الأطفال يعانون من نتائج صحية أسوأ، ويقدر أن المراهق العادي اليوم يقضي حوالي سبع ساعات يوميًا أمام الشاشة.

ثبت أن الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات يضر بالصحة العامة.

“طريقة النظر إلى الأمر تتعلق بما لا تفعله أثناء جلوسك.” رونالد فرويدنبرجر، دكتور في الطبطبيب قلب ورئيس الأطباء في معهد ليهاي فالي للقلب والأوعية الدموية صحة. “عندما تنام لمدة ثماني ساعات ثم تجلس لمدة تسع ساعات، فإنك لا تتحرك كثيرًا، وهذا له آثار على عضلاتك وعظامك ونظام القلب والأوعية الدموية.”

تعتبر بنية عضلاتك مهمة، خاصة مع تقدمك في العمر، للحفاظ على المرونة والتوازن والتحكم في آلام الظهر المحتملة.

وقال: “إن عضلاتنا الأساسية تحافظ في الواقع على العمود الفقري والوركين في مكانهما، بينما تحافظ عضلات البطن على الأشياء في مكانها”. “إذا كانت هذه العضلات متخلفة أو متخلفة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر لأنك لا تقف بالطريقة الصحيحة. ويمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تدهور العمود الفقري ومشاكل أخرى.”

أشارت أبحاث أخرى إلى أن نمط الحياة المستقر يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المخاطر الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، ومخاطر السرطان، والسكري، والاضطرابات الأيضية مثل ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب والضعف الإدراكي.

إذا كنت تشك في أنك تعيش نمط حياة خامل، فالخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لإضافة كميات صغيرة من النشاط إلى روتينك اليومي.

قال فرويدنبرجر: “أطلب من مرضاي أن يفعلوا ما يحبونه، وهو شيء هوائي”. “ليس من الضروري أن يكون الأمر خياليًا. يمكنك صعود ونزول الدرج. فقط ارتجل واستفد مما لديك.”

التمارين الصغيرة الأخرى مثل القيام بالأعمال اليومية، أو الوقوف والتحرك أثناء فترات راحة العمل، أو تتبع خطواتك، أو اختيار وسادة المشي لتجنب الجلوس على مكتبك طوال اليوم هي طرق رائعة لمكافحة نمط الحياة المستقر.

ليس عليك التحرك لفترة طويلة – ابق ثابتًا.

وقال المؤلف المشارك في الدراسة: “المفتاح هو المشاركة المستمرة، لأن الجسم يتكيف باستمرار مع متطلباتك – إذا طلبت ذلك، فإن القلب سوف يتكيف، حتى يتمكن من الحفاظ على نفسه مع مرور الوقت”. إدوارد ساكليف، دكتوراهوقال باحث في جامعة القطب الشمالي في النرويج صحة.

“عندما يتعلق الأمر بكل شيء، [it’s] وأضاف ساجلي: “من المذهل أن مثل هذه الكميات الصغيرة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة. إن تأثير ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم مذهل، ويمكن القول إن التمرين هو الوقاية والعلاج في نفس الوقت”.