• ويشكو ثمانية من كل 10 أشخاص من آلام المفاصل، مما يؤثر على العمل والنوم والرفاهية
• لكن يقول أطباء العظام أنه يمكنك منع الإزعاج من خلال تدريبات القوة والمقاومة

آلام الركبتين والوركين والكتفين تؤثر على الملايين.

لكن يقول أطباء العظام أنه يمكنك الوقاية من الإصابة بالنيكلز من خلال تدريبات القوة والمقاومة مثل القرفصاء، والتجعيد، والتمدد.

ويحذرون من أن النشاط عن طريق المشي والجري لا يكفي لمنع تصلب المفاصل وآلامها.

وفقا لدراسة استقصائية أجريت على 8000 شخص فوق سن 16 عاما في إنجلترا، يعاني ثمانية من كل 10 من آلام المفاصل، ويشكو الكثيرون من أنها تؤثر على عملهم ونومهم ورفاهيتهم.

إنه سبب رئيسي وراء حصول 2.5 مليون شخص على إجازة مرضية طويلة الأمد، مع أكثر من نصفهم (54%) يشيرون إلى عدم النشاط العضلي الهيكلي.

يشارك مايكل فاتيكا، استشاري تقويم العظام المقيم في لندن، نصائحه لتقليل آلام المفاصل في Back in Shape، وهو برنامج إعادة تأهيل تفاعلي عبر الإنترنت.

ما هي المفاهيم الخاطئة لدى الناس حول مفاصلهم؟

قد يعتقد الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر أو الركبتين أنه يجب تجنب ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، فإن هذا يؤدي بهم إلى أن يكونوا أقل نشاطًا ويتركون عضلاتهم أضعف يقول السيد فاتيكا: “النشاط اليومي يتناقص دائمًا”.

وحذر من أنه نتيجة لذلك تصبح المفاصل أكثر ضعفا وألما.

وقال فاتيكا: “لكن المفاصل قوية، وحتى إذا كانت هناك إصابة أو انحطاط يتطلب استبدالًا على المدى القصير، فيجب أن يكون هناك دائمًا طريق للتقوية على المدى المتوسط ​​إلى الطويل”.

كيف يجب أن تعتني بمفاصلك؟

يقول السيد فاتيكا إن المشاركة في تدريبات القوة أو المقاومة المنتظمة مع النطاق الكامل للحركة – النطاق الذي يمكن للجسم أن يتحرك فيه حول المفصل – أمر مهم.

وأضاف أن هذه الأنواع من التمارين مهمة لإعادة بناء القوة المفقودة في العضلات التي تحمي المفصل وتحركه.

وقال فاتيكا إن الحركات اليومية، مثل المشي، لا تسمح دائمًا بنطاق كامل من الحركة، خاصة في الركبتين والوركين والكاحلين.

وحذر من أن هذا يمكن أن يؤدي إلى إضعاف المفاصل.

وقال السيد فاديكا: “يرتكب الناس خطأ الاعتقاد بأن المشي أو الجري بانتظام سوف يحافظ على لياقتهم البدنية.

“ولكن على سبيل المثال، هذه الحركات لا تشمل النطاق الكامل للحركة في الوركين والركبتين والكاحلين.”

ما هي التمارين التي يمكن للناس القيام بها للحد من آلام المفاصل؟

التمارين الموصى بها لآلام المفاصل تشمل القرفصاء، وتجعيد الشعر، والتمدد.

يقول السيد فاديكا: “يجلس القرفصاء”.تمرين بسيط ويمكن الوصول إليه. ويوصي بأداء 10 تمرين القرفصاء لمدة خمس جولات كنقطة انطلاق.

بالنسبة لألم الركبة، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية أيضًا بثني الركبة على وضع الاستلقاء، والذي يتضمن الاستلقاء بشكل مسطح مع ثني الركبة وسحب القدم إلى الخلف، بشكل مريح قدر الإمكان. يُقال أن تتمسك بهذه الوضعية لمدة ثانيتين قبل تقويم ساقيك.

وتوصي بتمديد الركبة أثناء الجلوس، والذي يتضمن الجلوس على كرسي ووضع قدميك على الكرسي المقابل.

بعد ذلك، ادفع ببطء لأسفل وقم بفرد الركبة بشكل مريح. تقول الخدمة الصحية أن هذا الأسانا يجب أن يستمر لمدة 10 ثوانٍ.

أحد التمارين الموصى بها لألم الورك هو الوقوف ثم الجلوس على كرسي.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الكتف، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأرجحة الذراعين من اليسار إلى اليمين. ويقترح الميل إلى الأمام على مكتب أو كرسي، بحيث تتدلى إحدى الذراعين. ثم قم بأرجحة الذراع الحرة ببطء من اليسار إلى اليمين، مع زيادة طول الأرجوحة تدريجيًا.