كن صادقًا مع نفسك: هل أنت ضعيف؟ بالنسبة لمعظم الناس ، فإن البدء بأداء تمارين الكارديو في منتصف بعد الظهر للحصول على الشكل: الجري أو ركوب الدراجات والتركيز على الساقين والرئتين يجعلك تشعر باللياقة أكثر من كونها تمرينًا لا يزعجك.

من السهل أيضًا دمج تمارين الوزن على غرار الصالة الرياضية مع الغرور ، واعتبر أن تموجات الشعر والضغطات فعالة فقط للأشخاص الذين يرغبون في بناء أجسام الشاطئ أو تورم العضلات. ولكن ، خاصة مع اقتراب منتصف العمر ، يجب أن تكون القوة كبيرة في حياة الكثير من الناس. تؤدي الوظائف التي تتسم بقلة الحركة وتزايد الآلام والآلام في منتصف العمر إلى تقدمنا ​​في العمر: الابتكارات مثل شاحنة Okado وحقيبة العجلات لها أيضًا وظيفة قوة من حياتنا.

نصيحة NHS الحالية للتمرين هي “القيام بأنشطة تقوية تعمل على تشغيل جميع العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) على الأقل يومين في الأسبوع” – وغير ذلك الكثير. شامل ، لا تفعل ذلك مع ذلك ، نحن ببساطة لا نقلق: تظهر الإحصائيات الصادرة عن UK Active في عام 2018 أن 24 في المائة فقط من النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 65 عامًا و 34 في المائة من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 65 عامًا قد تلقوا تدريبات القوة الموصى بها المبادئ التوجيهية. في الآونة الأخيرة ، وجدت Sport UK ثلث الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا قللوا من قوتهم في القفل.

فلماذا تحتاج إلى اكتساب القوة؟ في البداية ، ستساعد تمارين القوة على منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة (المصطلح الطبي لهذه الخسارة هو ساركوبينيا) ، حتى لو كنت لا تنوي حزم العضلات. يحسن نوعية حياتك ويقلل من مخاطر السقوط والإصابات. في دراسة حديثة ، وجد الباحثون الذين يبحثون في الأنسجة العضلية المأخوذة من أرجل راكبي الدراجات في السبعينيات أنهم احتفظوا عمومًا بحجمها وتكوين الألياف وغيرها من مؤشرات الصحة الجيدة لعقود من الزمن ، مع وجود عضلات أكثر صحة للركاب الذين لديهم عدد أميال أكبر كل شهر ، بغض النظر عن سنهم.

يزيد تدريب القوة أيضًا من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور. بالنسبة الى تم نشر دراسة عام 2017 مجلة أبحاث العظام والمعادن، النساء في سن اليأس مع كتلة عظام منخفضة أعطيت مقاومة عالية الشدة وتدريب الهجوم مرتين في الأسبوع لتحسين كثافة العظام وهيكلها وقوتها.

ماذا عن إدارة الوزن؟ حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، نعم ، هناك بعض الأدلة على أن وجود المزيد من العضلات يعزز معدل الأيض أثناء الراحة ، لكن التأثير ليس واضحًا كما تعتقد. وفقًا للدكتور سيدريك إكس براينت ، كبير المسؤولين العلميين في المجلس الأمريكي للتمرين ، تظهر الأبحاث أن 1 ليرة لبنانية فقط من حروق العضلات ستة إلى سبعة سعرات حرارية في اليوم. لكن جلسة تعتمد على القوة ، وحرق السعرات الحرارية بعد التمرين (يشار إليها عادةً باسم الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين أو EPOC) ، والنتيجة أكثر وضوحا أنت تتعلم رفع المزيد من الوزن.

في كبار السن ، قد تكون القوة مفيدة للحالات الحالية: تظهر الأبحاث أن تقوية مجموعات العضلات حول المفاصل المصابة يحسن الوظيفة ويقلل من الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، بينما وجد باحثون فنلنديون في دراسة أخرى أن المرضى الذين يعانون من تدريبات القوة مرتين في الأسبوع تتراوح من النطاق والألم والساق وشهدت انخفاضات أكبر في نشاط المرض.

إنه جيد لعقلك: كل نوع من التمارين يحسن المزاج عن طريق زيادة الإندورفين، ولكن هناك أدلة إضافية على أنه يمكن أن يحمي من تدريبات المقاومة على وجه الخصوص القلق و كآبة. يمكن أن تعمل على المدى الطويل: في عام 2020 ، وجد باحثون في جامعة سيدني أن رفع الأثقال كان أبطأ ، خاصة في مناطق الدماغ المعرضة لمرض الزهايمر.

بدأ الباحثون يدركون أن تمارين القوة تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية: دراسة نشرت في المجلة 2018 الطب والعلوم في الرياضة واللياقة البدنية تم العثور على خطر التعرض لهذه الأحداث بنسبة حوالي 50 في المائة لدى أولئك الذين اكتسبوا الوزن في بعض الأحيان ، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، حتى لو لم يمارسوا تمرين التحمل الموصى به. حتى أن هناك علامات تبعث على الأمل في أن تدريبات الوزن قد تحدث ساعد جهاز المناعة لديك – حتى الآن فقط في الفئران.

ربما بمزيد من التفصيل: كونك قويًا يجعل حياتك اليومية أفضل ويبقيك أصغر سناً. يسمح لك بتسلق السلالم المتحركة المكسورة دون نفث ، أو وضع الأكياس في الخزائن العلوية دون مساعدة ، أو حمل أحفادك دون القلق بشأن ظهرك. يمكنك النهوض من على الكرسي دون إحداث ضوضاء والانحناء لربط حذائك بسهولة. لديها القوة لحمل التسوق أو سحب نفايات الحديقة أو اللعب بشكل أفضل مما هو متوقع مسبقًا. تمارين الكارديو في متناول اليد دائمًا ، والحفاظ على وزنك تحت السيطرة أمر معقول ، لكن القوة – خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي تجعلك متحركًا – يمكن أن تكون سمة مثيرة للحياة بالفعل.

الجزء الأخير من الأخبار الجيدة؟ لا يجب أن يكون من الصعب بناء القوة. على عكس فقدان الدهون (غالبًا في ظل النظام الغذائي) وصحة القلب (مثل التعرق ، أو على الأقل عدم القدرة على التنفس) ، من الممكن تمامًا تطوير مستوى محترم من القوة أثناء التواجد في المنزل ، مما قد يؤدي إلى تشتيت الانتباه على Netflix. يمكن أن تكون فترات الراحة طويلة جدًا ، ويمكن أيضًا أن تكون التمارين قصيرة جدًا – غير ممكن مع تمارين القلب إلا إذا كانت شديدة جدًا. تمامًا مثل بناء العضلات ، فإن القوة هي تدريب عضلاتك على إطلاق النار معًا – القيام بحركات تجعلهم جميعًا يعملون في نفس الاتجاه – يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتراكم العضلات ، لكن تخسرها يستغرق وقتًا طويلاً.

لذلك: من السهل القيام به ، ونتائج فورية ومطور مضمون للحياة – لماذا لا يخطط المزيد من الأشخاص ليصبحوا أقوى؟ حسنًا ، أحد الأسباب الرئيسية هو الالتباس حول ما يجب فعله: الجري وركوب الدراجات بسيطان ويتم صيانتهما جيدًا. هناك العشرات من الكتب والتطبيقات بداخلها ، وإذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك إيقاف وتدريب المدربين. القوة صعبة بعض الشيء: عندما تكون هناك عشرات الطرق للجمع بين التمارين ، هناك دائمًا شعور بأنك قد تؤذي نفسك إذا ارتكبت خطأ بطريقة ما.

في الواقع ، لا ينبغي أن يكون أي من هؤلاء مصدر قلق. عليك فقط أن تتذكر بعض التحركات وبعض المبادئ البسيطة وأنت مستعد للحياة. لقد وضعنا خطة لك للبدء: عُد غدًا للجزء الأول.

غدًا: نقدم لك تمرينًا قويًا لمدة 20 دقيقة لكل مرحلة من مراحل منتصف العمر