كشف أحد كبار المدربين الشخصيين في أستراليا عن تمرين للتخلص من “أكياس السرج” باستخدام سلسلة بسيطة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
شاركت راشيل أتارد من Lean Legs ومقرها جولد كوست مقطع فيديو على Instagram تظهر خمس حركات بسيطة لاستهداف عضلات الفخذ الخارجية.
قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية وقم بجميع التمارين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. أكمل 2-3 جولات في المجموع ، وأوضحت.
تبدأ من أربع وتحرك ساق واحدة للخارج إلى الجانب والعودة للداخل.
بعد ذلك ، تكرر الحركة ، لكنها تقوي ساقها بعد دفعها إلى الجانب.
بينما كانت على أطرافها الأربع ، تحرك ركبتها إلى مرفقها ، وتمتد ساقيها خلفها وتقوي ذراعيها بحيث يتحرك جسدها بالكامل إلى الخلف.
تبدأ من أربع ، وتحرك ساق واحدة إلى الجانب والظهر. بعد ذلك ، تكرر الحركة ، لكنها تقوم بتقويم ساقها بعد دفعها جانبًا.
في الخطوة التالية ، قامت بتقويم ساقيها قطريًا خلفها قبل تحريكهما لأعلى ولأسفل.
أخيرًا ، تنحني ساقيها وتقوي ظهرها قبل الدخول في وضعية اندفاع – بينما تكون ذراعيها في الهواء.
وأضافت: “يمكنك إضافة أوزان للكاحل لتحدي إضافي ، كما فعلت هنا ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بدون أي معدات”.
ثالثًا ، وهي لا تزال على أطرافها الأربعة ، تحرك ركبتها إلى مرفقها ، وتمتد ساقيها للخلف ، وتمدد ذراعيها حتى يتحرك جسدها بالكامل إلى الخلف. في الخطوة التالية ، قامت بتقويم ساقيها قطريًا خلفها قبل تحريكهما لأعلى ولأسفل.
أخيرًا ، تنحني ساقيها وتقوي ظهرها قبل الدخول في وضعية اندفاع – بينما تكون ذراعيها في الهواء.
غالبًا ما تشارك راشيل نصائح حول فقدان الوزن والحياة الصحية على Instagram والمدونة الخاصة بها ، وكشفت مؤخرًا أن تمارين القلب عالية الكثافة بنسبة 100 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس سر حرق الدهون.
تقول راشيل ، أخصائية التغذية الرياضية: “عندما تمارس الرياضة ، يعتقد معظم الناس أنه يتعين عليك منح التمرين كل الطاقة التي لديك والعمل بجد قدر المستطاع”. قال.
ومع ذلك ، فإن نظرية منطقة حرق الدهون تنص على أنه لا يجب دفع جسمك إلى 100. بدلاً من ذلك ، ستحرق المزيد من الدهون عندما تعمل بنسبة 60 إلى 70 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب.
قالت راشيل سابقًا إن ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة بنسبة 100 في المائة من معدل ضربات قلبك ليس سر حرق الدهون الفعال.
تفخر راشيل أتارت من برنامج Lean Legs ومقرها جولد كوست بمساعدة العملاء على فقدان الدهون الزائدة في الجسم والوزن بأكثر الطرق فعالية ؛ للقيام بذلك ، علمتهم “منطقة حرق الدهون”.
توضح راشيل أن حرق الدهون يحدث عندما يتم تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة تسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
يحتاج الجسم إلى الأكسجين لتحويل الدهون إلى ATP ، وعندما تقوم بتمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة ، يمكنك التنفس بسهولة ، بحيث يحصل جسمك على كمية من الأكسجين أكثر مما لو كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية.
وقال: “إن أكثر الأشياء فعالية التي يمكن لجسمك القيام بها خلال التمارين الخفيفة إلى المعتدلة هو تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة”.
وقال: “إن أكثر الأشياء فعالية التي يمكن لجسمك القيام بها خلال التمارين الخفيفة إلى المعتدلة هو تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة”.
لذلك ، وفقًا لنظرية حرق الدهون ، تحتاج إلى القيام بتمارين أطول منخفضة الكثافة لاستهلاك مخزون الدهون وحرق السعرات الحرارية الكافية لفقدان الوزن.
قالت راشيل إنه خلال التمارين عالية الكثافة ، من المرجح أن تحرق الكربوهيدرات (الجليكوجين) أكثر من الدهون لأنك لا تملك طاقة كافية لحرق الدهون.
وأضاف: “عندما تقوم بتمرين عالي الكثافة ، فإن جسمك يحترق من خلال مخازن الجليكوجين ، وفي النهاية يمكنك العودة إلى حرق الدهون اعتمادًا على طول التمرين وكمية الكربوهيدرات المخزنة في جسمك”.
“ولكن إذا كنت تأكل قبل تمرين عالي الكثافة (خاصة إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات) ، فإن جسمك سيحرق كربوهيدرات أكثر من الدهون.
وقال: “لذلك ، وفقًا لنظرية حرق الدهون ، تحتاج إلى القيام بفترات طويلة من التمارين منخفضة الكثافة لاستهلاك مخزون الدهون وحرق السعرات الحرارية الكافية لإنقاص الوزن”.
وهذا ما يفسر سبب كون المشي هو أهم توصيات راشيل للتمرين – وما تقوله هو مفتاح الساقين النحيفتين المتناغمتين.
“المشي هو أفضل تمرين للساق النحيلة. سيساعد ذلك في إزالة الدهون الزائدة من ساقيك وجعلها تبدو مسطحة ، كما قالت سابقًا.
كلما طالت مدة التمرين ، زاد حرق جسمك للدهون. لذلك ، فإن القيام بالمشي الطويل بقوة سيساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون والحصول على أرجل أكثر رشاقة.
قالت راشيل إنها جربت “كل تمرين تحت أشعة الشمس” لكن لم ينجح شيء مثل “المشي من أجل الفخذين والساقين الأكثر رشاقة بشكل عام”.
ماذا يقول نوع جسمك عن كيفية التدريب؟
إكتومورف
عادة ما تكون الأشكال الخارجية نحيفة بشكل طبيعي (مثل نماذج فيكتوريا سيكريت) وتجد صعوبة في بناء العضلات.
إذا كنت من نوع الجسم ظاهري الشكل ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل أرجل رقيقة بشكل طبيعي. لذلك ، هدفك هنا هو بناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها (أو ربما تفقد الدهون المنخفضة العنيدة في الجسم).
بهذه الطريقة سوف تحصل على تناسق لساقيك وتحديدها وستتجنب ظهور الدهون النحيلة.
ميسومورف
Mesomorphs رياضية للغاية وتستجيب بسرعة للتمرين ، مما يعني أنها تبني العضلات بسهولة.
يمكن أن يفقدوا الوزن بسرعة كبيرة ، ولكنهم يكتسبون الوزن أيضًا بسرعة. بشكل عام ، فهي ذات حجم متوسط.
إذا كنت من ذوي الأشكال المتوسطة ، فإن المبالغة في ممارسة التمارين مثل القرفصاء والاندفاع يمكن أن تؤدي بسهولة إلى رجلي ممتلئة. لذا ، هدفك هنا هو خفض نسبة الدهون في الجسم وتجنب التمارين التي تثقل كاهل ساقيك في هذه العملية.
إندومورف
تتمتع Endomorphs ببنية قوية بشكل طبيعي وهيكل كبير. يمكنهم بناء العضلات بسرعة كبيرة ويصعب عليهم بعض الشيء فقدان الوزن. لكنه ليس مستحيلا!
إذا كنت من نوع الجسم الداخلي ، فإن هدفك هو التركيز على تقليل الدهون الكلية في الجسم وتجنب أي تمارين تجعلك متكتلًا تمامًا.
ساعدت تمارين راشيل آلاف النساء على نحت أجسادهن التي يحلمن بها بسرعة
وأضافت: “في سنوات عملي كمتخصص في العلاج الطبيعي مع نساء لهن نفس الهدف (على وجه التحديد الحصول على سيقان أكثر رشاقة) ، كانت هذه دائمًا أفضل طريقة”.
وأضافت راشيل أن المشي في الصباح يمكن أن يؤدي إلى نتائج جيدة.
وقالت راشيل: “إذا كنت تمارس تمارين الكارديو في الصباح قبل الأكل ، فإن جسمك سيحتوي على نسبة أقل من الجليكوجين ، وبالتالي سيحرق جسمك المزيد من الدهون والعضلات”.
“ دهون أقل وكتلة عضلية أقل تساوي أرجلًا أصغر حجمًا ، ولكن لكي يعمل هذا ، يجب أن تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات (لا تأكل الكربوهيدرات على العشاء في الليلة السابقة ، لذا فإن مستويات الجليكوجين لديك منخفضة بالفعل) وتحتاج إلى ممارسة تمارين الكارديو. مدة طويلة (أكثر من 60-90 دقيقة)
خلاصة القول هي أن هناك ثلاث خطوات أساسية لفقدان كتلة العضلات ونحت الساقين النحيفتين: تعلم نوع جسمك ، والحصول على النوع الصحيح من الكارديو (المشي) ، وتناول الطعام في حالة نقص طفيف في السعرات الحرارية مع انخفاض الكربوهيدرات.
انقر هنا لمعرفة المزيد عن منطقة حرق الدهون هنا.
“مفكر غير قابل للشفاء. هواة طعام. عالم كحول ساحر. مدافع عن ثقافة البوب.”