تؤدي الشيخوخة إلى التدهور الجسدي الذي لا مفر منه ، حيث يمكن أن يؤدي فقدان كثافة العظام إلى هشاشة العظام. تؤثر هذه الحالة على 3.8٪ من الأستراليين ، على الرغم من أن الكثيرين لا يدركون ذلك حتى يحدث كسر. الأهم من ذلك ، يمكن منعه وإدارته عوامل نمط الحياة بما في ذلك التمرين.
“النشاط البدني هو أحد أكثر الأدوات فعالية للتعامل مع الظروف الصحية المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك هشاشة العظام والتهاب المفاصل (الذي يؤثر على المفاصل) ،” كما يقول ريشيل ستريت ، أخصائي فيزيولوجيا اللياقة البدنية المعتمد.
يمكن أن يكون هناك العديد من العقبات للمضي قدمًا ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة. يقول ستريت: “الخوف من السقوط ، والخوف من الألم ، والخوف من الكسر من الحواجز الشائعة لممارسة النشاط البدني لدى كبار السن”. تشمل الحواجز الأخرى العزلة الاجتماعية ومحدودية النقل.
لكن الفوائد بعيدة المدى ، بما في ذلك زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر السقوط والكسور ، فضلاً عن اللياقة البدنية والقوة وتحسين الوضع وتحسين الحركة والحيوية. يقول عالم فسيولوجيا التمرين ، آبي دالتون ، إن معظم الأنشطة البدنية آمنة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، ولكن من المهم تجنب خطر السقوط.
هناك بعض التوصيات العامة ، ولكن يُنصح القراء بالتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية للحصول على خطة تمارين آمنة.
التحرك: القرفصاء للضغط العلوي
وفقًا لدالتون ، فإن أنواعًا معينة من التمارين جيدة بشكل خاص في زيادة كثافة العظام ، وبالتالي تقليل شدة هشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور. هذه أنشطة عالية التأثير ومتعددة المستويات (مثل التنس أو الكرة الطائرة) وثقيلة بما يكفي لرفعها أكثر من ثماني مرات قبل الإرهاق.
ومع ذلك ، فهي لا تنطبق على الجميع. يقول دالتون: “إذا لم يكن لديك هذا النوع من التدريب ، فسيكون هدفك هو التركيز على منع السقوط”.
أحد أفضل تدريبات القوة القرفصاء للضغط العلوي باستخدام الدمبل ، يقوم بتحميل وتقوية أكبر عدد ممكن من العظام في تمرين واحد. إذا كنت ترغب في إنشاء هذا ، يوصي دالتون بالبدء بواحد اجلس من كرسي خفيف الوزن ، أو استبدله حتى لا ترتفع الذراعين فوق الرأس ثم تصبح الأكتاف أقوى. حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند الركبتين ثم انزل إلى أسفل دون أن تنحني للأمام.
الفئة: التايلاندية ج
تقدم بعض المرافق فصول لياقة بدنية محددة لهشاشة العظام ، وهي طريقة رائعة لتعلم المهارات اللازمة لإدارتها.
إذا كان التوازن يمثل مشكلة ، فمن المهم تجنب السقوط ، يوصي دالتون بفئة Toy C. يقول الشارع إنه يساعد أيضًا في تحسين الوضع والقوة البدنية. خيار آخر هو فئة السقوط والتوازن. يمكن لأي شيء يتضمن بعض تدريبات القوة الأساسية أن يجلب فوائد أكبر. إذا كنت تستطيع التعامل معها ، فإن فئة الوزن الزائد ستساعد في بناء كثافة العظام. من الناحية المثالية ، ستعطي مجموعة من الوظائف نتائج مثالية.
يقول دالتون: “إن الفصل الذي يضم جميع مجموعات العضلات المختلفة ، وبعض أنواع الأوزان وبعض أنواع الأوزان مثل القفز ، أي القفز على شكل صندوق أو المكوكات الجانبية ، سيكون أكثر فاعلية إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك”.
النشاط: الرقص
يمكنك الاحتفاظ بموسيقاك المفضلة في منزلك والاستمتاع بها. يقول دالتون: “ستندهش من عدد المرات التي أوصي فيها بالرقص في ردهاتهم ، خاصة لمن يعانون من هشاشة العظام”. “إذا كان بإمكانك الرقص حيث تقفز ، وإذا كان بإمكانك الدوران في العديد من الاتجاهات المختلفة قدر الإمكان ، فهذا جيد جدًا لكثافة العظام.”
بجرعات منخفضة ، توصي Healthdirect بعض تمارين التوازن البسيطة مثل الوقوف مع القدمين أو الوقوف على رجل واحدة أو المشي للخلف.
أصعب تمريرة: الجولف
على الرغم من أن أي تمرين قد يكون مفيدًا ، فمن المستحسن أن يتجنب الأشخاص المصابون بهشاشة العظام السقوط أو الحركات القوية المفاجئة أو الالتواء (مثل لعب مضرب الجولف) ما لم يتم تقديمها كجزء من برنامج مخطط له.
قد يكون من الحكمة تجنب الأنشطة الأكثر عرضة للسقوط ، مثل ركوب الخيل والتزلج وركوب الدراجات في الجبال. ولكن إذا كنت مهتمًا بها ، فإن دالتون ينصح بتقليل المخاطر.
“متعصب التلفزيون. مدمن الويب. مبشر السفر. رجل أعمال متمني. مستكشف هواة. كاتب.”