• يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين عند النساء إلى زيادة الوزن حول المعدة
• تؤدي التغيرات الهرمونية إلى جعل النوم أسوأ مما يسبب الجوع والرغبة الشديدة

أقوم حاليًا بجولة محاضرة في أستراليا ، وأحد الأشياء التي كثيرًا ما أسأل عنها في جلسات الأسئلة والأجوبة هو وباء منتصف العمر ، وخاصة زيادة الوزن في فترة انقطاع الطمث.

لماذا يحدث هذا وماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك ، إذا كان هناك أي شيء؟

الشيء المحبط لكثير من النساء ، وخاصة أولئك الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا ، هو أنهن يبدأن في اكتساب أرطال إضافية دون أي تغييرات واضحة في نمط الحياة.

بالطبع ، أحد العوامل الرئيسية هو التغيير المفاجئ في الهرمونات الذي يحدث في فترة الحيض.

مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، تزداد احتمالية اكتساب النساء للوزن في بطونهن منه في الوركين أو الفخذين (السبب الدقيق غير معروف).

تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تفاقم النوم ، والذي بدوره يحفز الجوع والرغبة الشديدة – خاصةً الأطعمة الغنية بالطاقة (أي السعرات الحرارية).

لكن هناك فكرة جديدة ، يقودها الباحثون الأستراليون البروفيسور ديفيد روبنهايمر والبروفيسور ستيف سيمبسون ، الخبراء في الأسباب الغذائية للسمنة – يعتقدون أن المشكلة تكمن في نقص البروتين.

يعتقدون أن زيادة الوزن في منتصف العمر ترجع أساسًا إلى حقيقة أنه مع تقدمنا ​​في العمر ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث ، تزداد الحاجة إلى البروتين. لسوء الحظ ، فإن السعرات الحرارية الزائدة تكون في شكل وجبات سريعة.

ولكن هناك أخبار جيدة. في ورقة بحثية حديثة نُشرت في مجلة الكلية الملكية لأطباء النساء والتوليد ، قال العالمان إنه لمنع هذا ، كل ما عليك فعله هو زيادة تناول البروتين بنسبة قليلة.

إذا تخلت عن تلك الوجبة الخفيفة السكرية وبدلاً من ذلك تناولت المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم والأسماك والفول أو التوفو ، فسوف تشعر بجوع أقل وجوع أقل.

لا ينبغي أن تساعد زيادة تناول البروتين في منتصف العمر على منع زيادة الوزن بشكل كبير فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتضخم العضلات (فقدان العضلات) ، حيث أن البروتين ضروري أيضًا لتقوية العظام والعضلات.

لا يقتصر الأمر على النساء في سن اليأس – فهو يؤثر أيضًا على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. فلماذا يتغير البروتين؟ بعد انقطاع الطمث ، يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى انهيار البروتين المخزن كأنسجة في جسمك.

لكن هذا لأن أجسامنا (ذكورًا أو إناثًا) مع تقدمنا ​​في السن تكون أقل قدرة على امتصاص البروتين واستخدامه.

البروتين هو أيضًا محرك كبير للشهية. أظهر الأساتذة هذا قبل بضع سنوات في تجربة أنيقة حيث قاموا بتجنيد 22 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة وإيوائهم في سكن على طراز الفنادق في جامعة سيدني.

تم إعطاء المتطوعين وجبات ووجبات خفيفة متوازنة من حيث السعرات الحرارية ولكن تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين. لقد أحدثت فرقا كبيرا.

دون أن يدركوا ذلك ، تناول المشاركون ما معدله 210 سعرة حرارية في اليوم. شعروا بالجوع الشديد بعد ساعات قليلة من تناول وجبة إفطار منخفضة البروتين.

هذا بالتأكيد ما أراه. عندما أتناول البيض أو سمك القرش على الإفطار ، أشعر بالشبع حتى الغداء. إذا أكلت نفس الكمية من السعرات الحرارية على شكل حبوب أو خبز محمص ، فإنني أفضل تناول وجبة خفيفة في الصباح.

جزئيًا ، يؤدي تناول البروتين إلى تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين ، مع زيادة مستويات هرمون يسمى الببتيد YY ، مما يجعلك تشعر بالشبع.

تنص إرشادات NHS على أن النساء يجب أن يأكلن 45 جرامًا من البروتين يوميًا والرجال 55 جرامًا.

لكن يعتقد العديد من الخبراء أن هذه الأرقام منخفضة للغاية ، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر. وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية ، فإن تناول المزيد من البروتين “يرتبط بارتفاع كثافة العظام ، وبطء فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور الورك”.

وجدت دراسة أمريكية كبيرة تسمى دراسة فرامنغهام للقلب أنه على مدى عقدين من الزمن ، كان الأشخاص الذين استهلكوا 90 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا سجلوا نتائج أفضل في مقاييس الضعف ، بما في ذلك قوة القبضة والصعود والنزول على السلالم. أو المشي لمسافة نصف ميل أو ارتداء ملابس من أولئك الذين يستهلكون 60 جرامًا أو أقل في اليوم.

كيفية زيادة البروتين

تشير الأبحاث إلى أن جسمك سيمتص المزيد من البروتين إذا وزعت مدخولك على مدار اليوم أكثر من تناوله في وجبة واحدة – وتعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين طريقة رائعة لدرء الجوع ، خاصة في وقت لاحق من اليوم.

فلماذا لا تبدأ يومك بالبيض؟ غالبًا ما أتناول اثنين لتناول الإفطار (14 جرامًا من البروتين) ، أو السلمون المدخن (60 جرامًا يوفر 11 جرامًا من البروتين) ، أو في بعض الأحيان لحم الخنزير المقدد (الراشر يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين).

إذا كنت قلقًا بشأن البيض وقلبك ، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 على نصف مليون بالغ في مجلة القلب أن أولئك الذين يأكلون البيض معظم الأيام لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية مقارنة بمن يأكلون البيض بشكل أقل. . تعتبر العصيدة المصنوعة من الشوفان الملفوف (بدلاً من الأشياء سريعة التحضير) مصدرًا جيدًا للبروتين ، خاصةً عندما تعلوها حليب البقر والمكسرات ، بمعدل 14 جرامًا لكل نصف كوب.

يعتبر تناول الزبادي اليوناني طريقة رائعة لزيادة مستويات البروتين ، خاصة إذا قمت برش بعض المكسرات.

أعتقد أن طعم هذا الزبادي أفضل لأنه متوتر ، لذا فهو يحتوي على ضعف كمية البروتين في نصف كوب ، أي حوالي 12 جرامًا.

بالنسبة للغداء أو العشاء ، فإن تقديم اللحم البقري أو الخنزير أو الدجاج سيعطيك دفعة من البروتين ، حيث يوفر 33 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم. أو إذا كنت تفضل السمك ، يمكن أن تضيف قطعة صغيرة من السلمون حوالي 30 جرامًا من البروتين.

لماذا لا تقدم الكينوا مع السمك أو اللحم؟ إنه طعام شائع يعتقد الكثير من الناس أنه حبة مثل الأرز ، لكنه في الواقع بذرة. على الرغم من أن الكينوا أغلى من الأرز ، إلا أنني أنا وزوجتي كلير نأكله غالبًا لأنه غني بالألياف والمعادن ، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 8 جرامات من البروتين في حصة تبلغ 50 جرامًا.

إذا كنت نباتيًا ، أو ترغب في أخذ استراحة من اللحوم ، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالبروتين.

يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ (200 جرام) حوالي 20 جرامًا من البروتين ، بينما يوفر التوفو ، وهو بديل رائع للحوم ، 18 جرامًا من البروتين لكل 150 جرامًا.